Kolik bílkovin je potřeba - Česká technologická platforma pro potraviny

https://bezpecnostpotravin.cz/kolik-bilkovin-je-potreba/

Vydáno: 2. 1. 2026

Autor: dTest

Spotřebitelská organizace dTest publikovala článek „Kolik bílkovin je potřeba“ v časopise dTest 1/2026.

V posledních letech se z bílkovin stal významný výživový trend. Prezentují se jako klíč k růstu svalové hmoty a hubnutí, což někoho může vést k jednoduché zkratce: čím více bílkovin, tím lépe. Realita je však jako vždy složitější. Bílkoviny jsou ve výživě klíčové, jelikož představují jediný zdroj aminokyselin, které organismus potřebuje k vlastní tvorbě proteinů pro stavbu tkání či hormonů. Kromě toho mohou být využity i jako zdroj energie, ovšem jejich metabolismus je energeticky náročnější než u cukrů či tuků.

Denní potřeba bílkovin se určuje na základě tělesné hmotnosti. Pro běžnou zdravou dospělou populaciplatí, že pokud by se jídelníček skládal pouze z kvalitních kompletních bílkovin (např. z vajec, mléka, masa, ryb), byla by denní potřeba 0,6 g na kilogram tělesné hmotnosti. Při zohlednění pestrosti stravy je doporučená hodnota navýšena na 0,83 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. To pro modelového dospělého s hmotností 70 kg odpovídá 58 g bílkovin denně.

Pro vybrané skupiny je doporučena vyšší dávka bílkovin, aby byly pokryty zvýšené metabolické nároky spojené se specifickou životní situací. První skupinou jsou aktivní sportovci. U těch je potřebný příjem proteinu individuální a u mužů může dosáhnout třeba až 164 g denně. Výrazně zvýšené nároky na bílkoviny ve stravě přicházejí v období těhotenství a kojení. V prvním trimestru se k běžné dávce bílkovin přidává jeden gram denně, ve druhém trimestru má být navíc 9 g a ve třetím přídavek 28 g proteinu denně. V prvních šesti měsících kojení se běžná denní porce bílkovin navyšuje o 19 g, po šestém měsíci kojení o 13 g denně. Tyto přídavky jsou nutné pro zajištění materiálu pro růst tkání dítěte, regeneraci matky a tvorbu bílkovin mateřského mléka.

Lehce vyšší porce proteinů vyžadují i samotné děti a dospívající. Přesná hodnota v tomto případě závisí na pohlaví a věku. Na příjem bílkovin nesmějí zapomínat ani senioři. Důležité je, aby si udrželi alespoň dávky pro dospělé, v některých zemích se pro ně dokonce doporučují porce vyšší. Například ve Francii nabádají, aby lidé starší 75 let zahrnuli do jídelníčku jeden gram bílkovin na kilogram tělesné váhy.

Dostatečný příjem bílkovin je také klíčový při snižování váhy. Při hubnutí, kdy se organismus nachází v energetickém deficitu, hrozí riziko, že tělo začne rozkládat svalovou hmotu. Jídelníček s dostatkem bílkovin a ideálně i se silovým tréninkem pomáhá chránit svaly. Důležité je i to, že bílkoviny pomáhají potlačit hlad a snižují chuť k jídlu. Je to dáno tím, že strava bohatá na bílkoviny pomáhá tělu produkovat více hormonů navozujících pocit sytosti, jako jsou GLP-1, peptid YY a cholecystokinin. Zároveň tlumí produkci ghrelinu, hormonu hladu. Proteiny také zrychlují metabolismus. Trávení a zpracování bílkovin vyžaduje mnohem více energie než trávení tuků nebo sacharidů. Tomuto jevu se říká termický efekt stravy. Zatímco u tuků se na zpracování spotřebuje 0–3 % a u sacharidů 5–10 % jejich energie, u bílkovin termický efekt dosahuje 20–30 %. Vyšší příjem bílkovin dokáže celkově zrychlit metabolismus o 336 až 420 kJ za den. Vhodný příjem bílkovin při redukční dietě se pohybuje kolem 1,5 g/kg optimální tělesné hmotnosti, přičemž toto množství lze i dále navyšovat, ale postupně. Rozmezí 1,8–2,4 g/kg pomáhá zachovat aktivní tělesnou hmotu i při snížení energie a zvýšení pohybu. Maximální doporučená hranice je 2,8 g/kg/den.

Co kdybychom to s proteiny přehnali? Přebytek bílkovin zpracují játra, mění se v energii a ta může být uložena jako tuk. Vysoký příjem může mít potenciálně negativní vliv na játra a ledviny. Příjem až dvojnásobku doporučené dávky (tj. asi 1,66 g/kg denně) je u zdravých dospělých a fyzicky aktivních jedinců v Evropě považován za bezpečný. Výjimkou jsou děti v prvním roce života. Jim může velmi vysoký příjem bílkovin narušit vodní bilanci zvýšenou tvorbou močoviny. Děti od půl roku do roku věku by měly bílkovin denně přijmout 1,31 g/kg tělesné hmotnosti. Největší pozor je třeba dát na „proteinové“ mléčné výrobky, jako jsou tvaroh nebo skyr.

Zdroj: dTest